Blog

วันนี้เราบทความมาแนะนำเรื่องอาหารการต้านความเครียดง่าย ๆ แค่เลืกกิน เนื่องจากความเครียดเป็นสิ่งที่คนเราประสบได้เสมอในชีวิตประจำวันและมีสาเหตุมากมาย นอกจากความเครียดจากหน้าที่การงาน เหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน ความกดดันทางจิตใจแล้ว อาการเจ็บป่วยก็ถือเป็นความเครียดอย่างหนึ่งนอกจากนี้บริโภคนิสัยที่นำไปสู่การขาดสารอาหารบางชนิดก็อาจสร้างปัญหาความเครียดให้ร่างกายได้ 

เมื่อเกิดความเครียดขึ้นจะส่งผลให้เสียสมดุลในการทำงานของร่างกายทางด้านอารมณ์และจิตใจ ผลที่ตามคือ ความรู้สึกวิตกกังวล นอนไม่หลับร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ อ่อนเพลีย ปวดหัวเรื้อรัง หงุดหงิด หรือซึมเศร้าอารมณ์ไม่คงเส้นคงวา อาจมีความอยากหรือเบื่ออาหาร เหนื่อยหน่ายใจหมดความเชื่อมั่นในตัวเอง มีอารมณ์ทางเพศลดลง ทั้งหมดนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และถ้าเกิดขึ้นเรื้อรังก็จะทำให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยได้ง่ายเครียด พฤติกรรมการบริโภคเปลี่ยนไป

บางคนจะกินไม่อั้นโดยไม่รู้ตัวในเวลาที่เครียด ในขณะที่บางคนเบื่ออาหารอาจไม่กินเอาเสียเลย คนที่ไม่กิน ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดต่ำลง ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท เกิดอาการหงุดหงิด วิตกกังวล เวียนหัวอ่อนเพลียได้ ในคนที่มีความเครียดเรื้อรัง การกินบ้างไม่กินบ้าง หรือดื่มกาแฟมากๆ ก็อาจทำให้เกิดอาการดังกล่าวได้ ส่วนคนที่กินเมื่อเครียดก็จะส่งผลต่อน้ำหนักตัว ซึ่งมักจะขึ้นอย่างรวดเร็วชนิดที่ขึ้นแล้วลดยาก

ต้านความเครียดกับระดับโภชนาการ

ทุกครั้งที่มีความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนออกมามากขึ้นทำให้ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้อเกร็ง ระบบย่อยถูกรบกวนการดูดซึมและการเก็บสะสมสารอาหารลดลง ร่างกายจะรับมือกับความเครียดโดยการหลั่งไขมันและน้ำตาลออกมาเพื่อผลิตพลังงานเพิ่มขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลและคอลเลสเทอรอลในเลือดสูงขึ้น

ขณะเดียวกันจะมีการใช้สารอาหารที่สะสมในร่างกาย ยิ่งเครียดมากเท่าไร สารอาหารที่ถูกสะสมไว้ก็จะถูกดึงมาใช้มากขึ้น และร่างกายจะสูญเสียสารอาหารเพิ่มขึ้นไปกับปัสสาวะ จึงทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลียหมดแรง นอนไม่หลับ ซึ่งก็จะทำให้เกิดสภาพเครียดต่อร่างกายเพิ่มขึ้นกลายเป็นวัฏจักรเครียด ร่างกายจะต่อต้านกับความเครียดได้ดีเพียงใดขึ้นอยู่กับว่าร่างกายได้รับการหล่อเลี้ยงจากสารอาหารเพียงพอหรือไม่ ผู้ที่ได้รับสารอาหารเพียงพอ มีสุขภาพดี ย่อมรับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้ดีกว่าผู้ที่ร่างกายขาดสารอาหาร

นอกจากนี้ฮอร์โมนซึ่งยับยั้งการทำงานของเม็ดเลือดขาวในการป้องกันเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่บุกรุกร่างกายจะถูกหลั่งออกมา ทำให้ระบบภูมิต้านทานอ่อนแอลง

อาหารยังมีผลต่อการทำงานของสมอง โดยเปลี่ยนแปลงสารเคมีที่ทำหน้าที่สื่อสารการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงควบคุมความรู้สึกอารมณ์ ความตื่นตัว และการนอนของร่างกาย อาหารที่รับประทานจึงช่วยลดหรือเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายได้ ขึ้นอยู่กับชนิดอาหารที่เราเลือกสิ่งสำคัญคือ ควรเลี่ยงอาหารที่สะสมความเครียด และเลือกอาหารที่มีสารอาหารส่งเสริมอารมณ์ที่ดี ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและสะสมสารอาหารที่จะรับมือกับความเครียด

อาหารธรรมชาติลดความเครียด

อาหารที่มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ เวลาที่มีความเครียดร่างกายมีความต้องการสารอาหารประเภทแอนตออกซิแดนท์หรือสารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามินซี อี และเบต้าแคโรทีน) วิตามินบี แมกนีเซียม และสังกะสีเพิ่มขึ้น การมีโภชนาการที่ดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอที่จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง กระตุ้นให้ร่างกายสร้างแอนติบอดี เม็ดเลือดขาว และเซลล์อื่นๆ ในระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับคนที่ร่างกายมีสภาวะความเครียดสูงจากการเจ็บป่วย เช่น บาดเจ็บ ผู้ป่วยผ่าตัด การเสริมสารอาหารบางชนิดเป็นสิ่งที่จำเป็น ซึ่งแพทย์มักจะสั่งให้ผู้ป่วยอยู่แล้ว

คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ร่างกายนำไปสร้างสารสื่อสมองที่เชื่อว่า เซโรโทนินเวลาที่ระดับสารตัวนี้ในสมองลดต่ำลงจะทำให้นอนไม่หลับ ไม่กระฉับกระเฉงขาดสมาธิ และซึมเศร้า สารเซโรโทนินในสมองสร้างมาจากกรดแอมิโนจำเป็น(จากอาหารโปรตีน) ที่มีชื่อว่า ทริปโตแฟน ในกระบวนการผลิตเซโรโทนินจะต้องใช้วิตามินบี 6 ด้วย คาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งจะดึงเอากรดแอมิโนตัวอื่นๆ ที่เป็นคู่แข่งกับทริปโตแฟนในการผ่านข้ามแดนระหว่างเลือดและสมองไปใช้ ทำให้ทริปโตแฟนผ่านเข้าไปในสมองได้มาก และถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินได้มากขึ้น เมื่อระดับเซโรโทนินสูงขึ้นก็จะทำให้เกิดอารมณ์ผ่อนคลาย ส่วนโปรตีนจะช่วยให้เกิดการตื่นตัวฉะนั้นร่างกายต้องการโปรตีนในปริมาณเพียงเล็กน้อยที่จะรักษาสมดุลของสารสื่อสมอง ฉะนั้นอาหารเช้าที่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อยร่วมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี จะช่วยให้ร่างกายคลายความเครียด

ส่วนน้ำตาล แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสีซึ่งสูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แม้จะนำไปสร้างเซโรโทนินได้ แต่สำหรับบางคนอาจทำให้เกิดอาการฉุนเฉียวได้ เซโรโทนินจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นในเวลากลางคืนแต่ในเวลากลางวันเซโรโทนินที่มาจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากๆ เช่น น้ำตาล โดนัท เค้ก พาย อาจทำให้เกิดอาการอ่อนระโหยโรยแรงหรือหงุดหงิดได้ การกินอาหารโปรตีนร่วมด้วยจะช่วยป้องกันส่วนนี้ได้

วิตามินอี

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันความเครียดที่เกิดจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง

วิตามินบี

วิตามินบีรวมช่วยการทำงานของระบบประสาทในการเผาอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงาน เมื่อร่างกายขาดวิตามินบีจะมีผลให้การทำงานของระบบประสาทผิดปกติ และเพิ่มความเครียดให้กับเซลล์ เช่น เกิดอาการซึมเศร้า หงุดหงิด

วิตามินซี

ระหว่างที่ร่างกายมีความเครียด เจ็บป่วย ต่อมหมกไตจะมีการใช้วิตามินซีมากขึ้น หากมีความเครียดเรื้อรังจะทำให้ระดับวิตามินซีในร่างกายต่ำลง ร่างกายจึงต้องการวิตามินซีสูงขึ้น

นอกจากนี้ระดับวิตามินซีในเลือดต่ำยังพบในผู้ที่เกิดอาการหัวใจวายการได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอในระยะนี้จึงอาจช่วยลดอันตรายที่มีผลมาจากฮอร์โมนความเครียด เช่น ฮอร์โมนอะดรีนาลีน และช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น นอกจากนี้วิตามินยังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดความเสี่ยงการติดเชื้อด้วย

อาหารที่มีวิตามินสูง ได้แก่ ส้ม ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี่ กะหล่ำปลี พริกหวาน คะน้า บรอกโคลี ผักโขม

แมกนีเซียม

ขณะที่ร่างกายมีความเครียด ร่างกายจะสูญเสียแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ไปกับปัสสาวะมากกว่าปกติ ผู้ที่เจ็บป่วยมีความเครียดทั้งทางร่างกายและใจมักมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ ซึ่งอาจทำให้การฟื้นตัวช้า

คนที่มีบุคลิกภาพชนิดเอมักจะมีความเครียดเป็นนิสัย พบว่าคนพวกนี้มีระดับแมกนีเซียมต่ำลง มีฮอร์โมนความเครียดสูงขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่มีบุคลิกภาพชนิดบี

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ เต้าหู้ เมล็ดฟักทอง เมล็ดพืชไม่บัดสี ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ

สังกะสี

ในภาวะเจ็บป่วยซึ่งมีสภาวะเครียดทางกาย ร่างกายจะมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำลง ซึ่งทำให้ฟื้นตัวช้า ติดเชื้อเป็นแผลเรื้อรัง อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ นอกจากนี้ผู้ที่ออกกำลังกายหนักเสมอๆ เช่น นักกีฬา ร่างกายจะเกิดสภาวะเครียดได้ ทำให้สูญเสียสังกะสีไปกับปัสสาวะมากขึ้น

อาหารที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะอาหารทะเล แป้ง ถั่วต่างๆ

เลี่ยงอาหารเพิ่มความเครียด

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

มีฤทธิ์ในการกดประสาทหรือลดความซึมเศร้าผู้ที่มีความเครียดมักดื่มเพื่อผ่อนคลายความเครียด ลดความวิตกกังวล แต่ผลระยะยาวอาจนำไปสู่อาการซึมเศร้าได้ เมื่อแอลกอฮอล์ถูกดูดซึมเข้าสู่กระเพาะอาหารและผ่านเข้าไปในเซลล์สมอง เยื้อหุ้มสมองขยายตัว ทำให้การสื่อสารในเซลล์สมองผิดปกติ และคนที่ติดเหล้าระยะยาวจะทำให้สมองสูญเสียระบบการทำงาน และการเลิกดื่มกะทันหันในระยะแรกจะทำให้เกิดอาการถอนและมีอาการประสาทหลอนได้ แอลกอฮอล์ยังลดการผลิตเอนไซม์ในระบบย่อย โดยเฉพาะการย่อยอาหารไขมัน และยังลดการสะสมวิตามินซี วิตามินบีหลายๆ ชนิด รวมทั้งกรดโฟลิก สังกะสี และวิตามินเอด้วย

การดื่มเพียงแค่หนึ่งดริ๊งอาจช่วยผ่อนคลายอารมณ์และเพิ่มความอยากอาหาร แต่การดื่มเป็นกิจวัตรหรือเป็นนิสัยจะเป็นผลเสียต่อร่างกายในการรับมือกับความเครียด

คาเฟอีน

มีผลในทางลบต่อร่างกายมากมาย เพิ่มความเครียดให้กับการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเครียดจะยิ่งทำให้อาการเครียดลดลง

คาเฟอีนมีฤทธิ์เป็นสารกระตุ้นและเพิ่มการหลั่งของกรดในกระเพาะอาหารและฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ กาเฟอีนมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ มีผลให้ไตต้องทำงานหนักขึ้น และยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กจึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนพร้อมอาหารหรือภายในหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีปัญหาโลหิตจาง

คนส่วนใหญ่ดื่มกาแฟกระตุ้นให้ตื่นตัวและหายง่วง กระชุ่มกระชวยขึ้นแต่จะเป็นผลชั่วคราว เพราะจริงๆ แล้วการทำงานของต่อมหมวกไตลดลง ผลที่ตามมาระยะยาวคือ ทำให้อ่อนระโหยโรยแรง และในกรณีที่มีอาการถอนจากกาเฟอีนอาจทำให้ปวดหัว ถ้าใครคิดจะเลิกกาแฟก็ควรค่อยๆ ลด จะได้ไม่เกิดอาการ

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ได้แก่ กาแฟ ช็อกโกแลต น้ำอัดลมสีดำ นอกจากนี้ยาบางชนิดก็มีส่วนผสมของคาเฟอีนเช่นกัน

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมาก

เช่น น้ำตาล อาหารทีมีรสหวานจัด น้ำอัดลม เพิ่มความเครียดให้กับการทำงานของร่างกายและลดประสิทธิภาพการรับมือกับความเครียด

อาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีปัญหาความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว หรือผู้ที่มีความไวต่อเกลือหรือโซเดียม อาจทำให้เกิดการบวม เพราะร่างกายเก็บน้ำไว้มาก จึงกระตุ้นให้ร่างกายเกิดภาวะเครียดได้

อาหารไขมันสูง

โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เช่น อาหารจีน อาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีไขมันสูง นอกจากจะย่อยช้า ยังทำให้อึดอัดไม่สบายท้องนอกจากนี้อาหารไม่ควรทำงานหนักมาก ฉะนั้นไม่ควรมีอาหารตกค้างให้กระเพาะต้องทำงานนาน ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ แต่กินอาหารมื้อเล็กๆหลายมื้อแทน เน้นอาหารจากพืช เช่น ข้าวต่างๆ ผักผลไม้ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินเกลือแร่ และกากใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ

ข้อแนะนำสำหรับอาหารคลายเครียด

ในกรณีที่ต้องการเสริมวิตามินและแร่ธาตุ ไม่ควรเสริมเกิน 100 – 300 เปอร์เซ็นต์ของระดับข้อกำหนดมาตรฐาน (RDA) ออกกำลังกายสม่ำเสมอเรียนรู้วิธีการคลายเครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6 – 7  ชั่วโมง หลีกเลี่ยงกาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และบุหรี่ ซึ่งทำให้เกิดอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นในร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดที่ต้องผจญในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น

แต่ถ้าทำทุกอย่างแล้วยังไม่สามารถแก้ไขความเครียดได้ ก็จำเป็นที่จะต้องพบแพทย์