Blog

อาหารที่มีผลต่อการหลับ

ผู้ที่มีนิสัยการบริโภคผิดๆ จนมีผลทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย และมีปัญหารบกวนการนอนหลับจนทำให้เป็นโรคนอนไม่หลับได้ ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีวิตามิน แร่ธาตุ และสาอาหารที่เกี่ยวข้องและช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับ ได้แก่ วิตามิน แคลเซียม แมกนีเซียม และทริปโตแฟน

วิตามินบี

การขาดวิตามินในกลุ่มบี เช่น ขาดไนอะซินและวิตามินบี 6 อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ หากสาเหตุการนอนไม่หลับเนื่องมาจากการขาดวิตามินดังกล่าว การเสริมวิตามินเหล่านี้ก็จะช่วยแก้ไขได้

วิตามินบี 6

มีความสำคัญในการสร้างสารเซโรโทนินในสมอง สารตัวนี้ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ ผู้ที่ได้รับวิตามินบี 6 จากอาหารไม่เพียงพอ อาจมีอาการนอนไม่หลับ ซึมเศร้า หงุดหงิด

วิตามินบี 12

การเสริมวิตามนตัวนี้ช่วยให้อาการนอนไม่หลับเรื้อรังดีขึ้นแต่เมื่อหยุดเสริม อาการจะกลับมาอีก แต่การเสริมวิตามินบี 12 เพื่อแก้ไขอาการนอนไม่หลับอาจต้องเสริมในปริมาณสูง ดังนั้นจึงควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

นอกจากนี้มีหลักฐานการวิจัยว่า การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 และกรดโฟลิกช่วยให้นอนหลับดีขึ้นในบางคนเท่านั้น

แร่ธาตุ

บางชนิดมีผลทางอ้อมต่อการนอนหลับ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้งสองจะทำงานร่วมกัน ช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแร่ธาตุหนึ่งในสองตัวนี้จะทำให้เกิดตะคริวและรบกวนการทำงานของเส้นประสาท มีผลทำให้นอนไม่หลับ อาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูงจะช่วยให้อาการดีขึ้น

นอกจากแร่ธาตุทั้งสองชนิดที่กล่าวมาแล้ว สารอาหารทองแดงและธาตุเหล็กก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ถ้าขาดทองแดงจะทำให้หลับช้า แต่หลับนานขึ้น และมีความรู้สึกเหมือนนอนไม่อิ่ม ส่วนการขาดธาตุเหล็กทำให้นอนเร็วขึ้น นอนนานขึ้น แต่ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น

ทริปโตแฟน

เป็นกรดแอมิโนที่ถูกนำมาสร้างสารเซโรโทนินในร่างกายซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับและยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของสารเมลาโทนินซึ่งมีผลต่ออารมณ์และการนอนหลับ และยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของสารเมลาโทนินซึ่งมีผลต่ออารมณ์และการนอนหลับ นักวิจัยพบว่า การเสริมสารทริปโตแฟนช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและทำให้นอนหลับเร็วขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์และยังทำให้หลับสนิทด้วย เคยมีรายงานการเสริมสารสกัดทริปโตแฟนในรูปไฮดรอกซีทริปโตแฟน 5 (5 HTP = 5 hydroxytryptophan) ในปริมาณสูงถึงวันละ 300 มิลลิกรัมเพื่อช่วยให้หลับง่าย กลับทำให้มีผู้เสียชีวิตถึง 30 ราย และอีกหลายร้อยรายมีความผิดปกติของกล้ามเนื้อ ทำให้ทริปโตแฟนถูกห้ามจำหน่ายตั้งแต่นั้นมา

อาหารที่มีทริปโตแฟนสูงช่วยให้หลับง่ายจริงหรือ?

ทริปโตแฟนเป็นกรดเอมิโนธรรมชาติ ซึ่งมีมากในอาหารโปรตีน สมอง เปลี่ยนทริปโตแฟนเป็นฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งช่วยคุมการนอนหลับ จึงทำให้เชื่อกันว่าอาหารที่มีทริปโตแฟนสูงจะช่วยให้สมองสร้างเซโรโทนินมากขึ้นซึ่งไม่เป็นความจริง

ผลการวิจัยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่น เส้นก๋วยเตี๋ยวต่างๆ ข้าว ขนมปังซีเรียล แครกกอร์ จะช่วยให้สมองผลิตเซโรโทนินมากขึ้น ฉะนั้นก่อนหนึ่งชั่วโมงอาจลองรับประทานอาหารว่างเบาๆ ที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย เช่น ขนมปังสังขยาหรือขนมปังทาแยมสักแผ่น เพื่อช่วยให้หลับง่าย

อาหารอื่นๆ เช่น นม เนยแข็ง หรือกล้วย ก็มีทริปโตแฟนสูง แต่การบริโภคอาหารเหล่านี้อาจไม่ทำให้หลับได้เสมอไป ขึ้นอยู่กับสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และชนิดของกรดแอมิโน ชาวตะวันตกมีข้อแนะนำสืบทอดจากบรรพบุรุษกันมาว่า ถ้านอนไม่หลับให้ดื่มนมอุ่นๆหนึ่งแก้ว นมมีทริปโตแฟนสูงและทริปโตแฟนถูกใช้สร้างเซโรโทนิน แต่ขระเดียวกันนมมีกรดแอมิโนชนิดอื่นๆสูงเช่นกัน กรดแอมิโนอื่นๆ มีขนาดเล็กกว่าทริปโตแฟน จึงแข่งกันวิ่งเข้าสู่สมองและถึงเส้นชัยได้เร็วกว่าทริปโตแฟนซึ่งมีขนาดใหญ่กว่า จึงเข้าสู่สมองได้ช้ากว่า ทำให้ปริมาณเซโรโทนนินที่จะถูกสร้างลดลง จึงไม่น่ามีผลในการช่วยให้หลับง่าย แต่สำหรับบางคนถ้าดื่มนมอุ่นก่อนนอนแล้วช่วยให้หลับง่าย ผู้เชี่ยวชาญก็แนะนำให้ใช้วิธีนี้ต่อไป เพราะดีกว่าการใช้ยานอนหลับ

เทคนิคในการกินอาหารก็ช่วยให้หลับได้ง่าย เช่น ไม่กินอิ่มเกินไปในมื้อค่ำเพราะจะทำให้ระบบย่อยทำงานหนักแล้วทำให้นอนไม่หลับ ควรกินหนักในมื้อเช้า ปานกลางในมื้อเที่ยง แต่เบาในมื้อเย็น ถ้าหิวก่อนนอนอาจจะทำให้นอนไม่หลับ ควรเลือกอาหารเบาๆ เช่น นมจืดพร่องมันเนยหรือขาดไขมัน นมถั่วเหลือง ขนมปังแครกเกอร์ หรือโยเกิร์ต รับประทานก่อนนอน

พฤติกรรมที่หลีกเลี่ยงเพราะจะทำให้นอนไม่หลับ

1. ลดหรืองดเครื่องดื่มคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารกระตุ้นระบบประสาท เพราะคาเฟอีนนั้นตกค้างในร่างกายหลายชั่วโมงกว่าจะถูกขับออกมา คนที่ติดกาแฟเมื่อเลิกทันทีอาจเกิดอาการปวดหัว ซึมเศร้า สะลึมสะลือ หงุดหงิด และอ่อนเพลีย ดังนั้นควรพยายามค่อยๆ ลดปริมาณ จะทำให้ไม่เกิดอาการเหล่านี้คาเฟอีนพบในเครื่องดื่มประเภทชา กาแฟ น้ำอัดลมประเภทสีดำ ยาบางชนิด เช่น ยาแก้ปวด ยาแก้แพ้ หรือยาแก้หวัด
2. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน คนส่วนใหญ่จะคิดว่าดื่มเหล้าก่อนนอนทำให้หลับสบาย แต่จริงๆ แล้วแอลกอฮอล์เพียงแต่ช่วยให้หลับสนิทในชั่วโมงแรก และร่างกายจะปรับตัวให้ทนต่อผลของแอลกอฮอล์ ทำให้ต้องดื่มมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลเท่าเดิม ในที่สุดก็จะถึงจุดที่รบกวนภาวะการนอนหลับที่ปกติ ลดคุณภาพของการหลับ เพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายและอุณหภูมิของร่างกาย ทำให้ตื่นกลางดึก ถ้าจำเป็นต้องดื่มเพราะการสังสรรค์ ควรดื่มก่อนนอนหลายๆ ชั่วโมงและไม่ควรดื่มมาก
3. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอน เพราะสารนิโคตินในบุหรี่เป็นสารกระตุ้น ทำให้ตื่นตัว ยิ่งทำให้นอนไม่หลับ
4. เลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่มีเครื่องเทศรสจัดก่อนนอน เพราะจะทำให้เกิดอาการแสบลิ้นปี่ หรือคนที่มีปัญหาผนังกระเพาะอาหารเลื่อนเข้าไปในทรวงอกอยู่แล้ว จะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ
5. เลี่ยงการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มชนิดอื่น เช่น น้ำผลไม้ 90 นาทีก่อนเข้านอน สำหรับผู้ที่มีปัญหาต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางคืน เช่น ในผู้สูงอายุเพราะร่างกายใช้เวลาประมาณ 90 นาที ในกระบวนการขับน้ำออกทางปัสสาวะ
6. ออกกำลังกาย ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดแนะนำว่าการออกกำลังกายขนาดปานกลางสม่ำเสมอจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นและนานขึ้นและร่างกายตื่นตัวขึ้นระหว่างการทำงาน แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนเพราะจะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวและนอนไม่หรับ
7. หลีกเลี่ยงสารปรุงรส เช่น ผงชูรส ซึ่งรบกวนการนอน
8. ปัจจัยอื่นที่รบกวนการนอนหลับ เช่น อาการแพ้น้ำตาลในนมหรืออาการแพ้อาหาร อาหารที่มีเครื่องเทศจัด อาหารที่ก่อให้เกิดแก๊สในระบบย่อย เช่น ถั่วต่างๆ ข้าวโพด กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ คะน้า บรอกโคลี แขนงผัก หัวหอม มะม่วงดิบ แตงโม ส้มโอ แอ๊ปเปิ้ล แคนตาลูป อาหารที่ย่อยยากเช่นอาหารไขมันสูง อาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำมากๆ ทำให้ตื่นกลางดึกและตื่นเช้ากว่าปกติ อาจจะเพราะความหิว ตื่นก่อนที่จะฝันจบและเมื่อเปลี่ยนกลับมารับประทานตามปกติ อาการเหล่านั้นจะหายไป
9. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ เช่น เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนผลิตจากต่อมไพเนียลในสมอง เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับของคนเรา แต่ในทางทฤษฎีแล้วเมลาโทนินจะให้ผลในผู้สูงอายุที่ผลิตฮอร์โมนได้น้อยลง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับการใช้ แต่ถ้าใช้เมลาโทนินมากเกินไปหรือกินผิดเวลา จะทำให้เกิดอาการสะลึมสะลือ สับสน ในเวลากลางวัน และทำให้นอนไม่หรับกลางคืน ที่จริงแล้วเมลาโทนินไม่ได้ให้ผลดีเสมอไป เพราะเมลาโทนินที่ขายกันนั้น ร้อยละ 50 มีคุณภาพการผลิตต่ำและมีการปนเปื้อนจึงอาจไม่มีผลช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

ศาสตราจารย์ นายแพทย์แดเนียล เอฟ.คริปค์ จิตแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอเนีย ซานดิเอโก ประเทศสหรัฐอเมริกา เปิดเผยว่าผู้ที่พึ่งยานอนหลับบ่อยๆ เสี่ยงที่จะเสียชีวิตได้ถึงร้อยละ 25 ซึ่งความเสี่ยงนี้เท่าๆ กับผู้ที่นอนน้อยเกินไป (คืนละ 3 ชั่วโมง ) หรือนอนมากเกินไป (คืนละ 10 ชั่วโมง) แต่การใช้ยานอนหรับเป็นครั้งคราวภายใต้การแนะนำแพทย์ถือเป็นข้อยกเว้น